E sentado! Já todos sabemos que o yoga é excelente para manter o equilíbrio entre corpo e mente e espírito, principalmente para quem precisa de relaxar e descontrair depois de um dia difícil de trabalho.
Os principais benefícios do yoga são vários:
· Aumenta a flexibilidade;
· Desenvolve a força muscular;
· Diminui gradualmente as dores mais comuns, como as de costas, já que os exercícios de yoga são ideais para corrigir a postura;
· Promove uma respiração mais completa e correta, com inspirações e expirações lentas, que ajudam a relaxar;
· Normaliza a pressão sanguínea; reduz os níveis de stress e ansiedade;
· Promove a concentração, o relaxamento e uma sensação intensa de bem-estar;
· A união entre corpo e mente fica potenciada, originando sensações de serenidade, conforto e autoconfiança;
· Promove a integração social e a paz interior;
· Ajuda a combater pensamentos negativos, sintomas de depressão e letargia.
Mas se tem algum tipo de limitação, saiba que há alguns exercícios de yoga que pode fazer sentado. Conheça quais são!
Yoga: 8 exercícios para fazer em casa e sentado
1. Posição Montanha
Sentada com costas direitas, entrelace os dedos das mãos e estenda os braços em frente. Eleve os braços acima da sua cabeça e durante esse movimento vire as palmas das mãos para fora, ficando viradas para o teto quando estiverem acima da sua cabeça.
2. Rolar o pescoço
Para ajudar a aliviar a tensão acumulada na zona do pescoço, poderá fazer este exercício! Sente-se numa cadeira com as costas direitas e olhe para o teto, com o pescoço sempre bem esticado. Depois vá rodando a cabeça lentamente, primeiro levando a orelha esquerda ao ombro, em seguida deixando cair o queixo junto ao peito, depois a rode até ficar com a orelha direita encostada ao ombro e regresse à posição inicial.
3. Dobrar o corpo para a frente
Esta é uma posição que ajuda a relaxar e a alongar bem a coluna vertebral. Quando se sentar com as costas bem esticadas, relaxe os braços e tenha os pés bem assentes no chão, com as pernas afastadas ao nível dos ombros. Contraia a zona abdominal, estique os braços e incline-se para a frente até a palma das mãos, ou se não conseguir, apenas a ponta dos dedos, tocar no chão. Desenrole o corpo lentamente até à posição inicial.
4. Cat Stretch sentado
Relaxe bem os ombros, estique bem as costas, contraia o abdómen. À medida que inspira eleve o tronco para cima e para trás, tal como os gatos fazem quando se alongam – daí o nome deste exercício que ajuda a alongar a coluna vertebral e a melhorar a mobilidade.
5. Posição de Agulha
Sentada com costas direitas, cruze a perna direita colocando o pé em cima do joelho esquerdo. Deve fletir ambos os pés e levantá-los do chão. Enfie a “agulha”, entrelaçando as mãos por baixo da perna esquerda (abaixo do joelho). Isto irá ajudar a aliviar a tensão lombar. Repita em seguida para o lado oposto.
6. Posição de Lótus
Este exercício é para fazer sentado no chão. A posição de lótus é uma postura em que o indivíduo permanece sentado com as pernas cruzadas e os pés em oposição às coxas com o fim de meditar seguindo práticas indianas, mantendo-se assim durante alguns minutos. Esta postura ajuda a melhorar a respiração, a promover a estabilidade física, a melhorar a flexibilidade das articulações dos joelhos e tornozelos, a tonificar os órgãos abdominais e a coluna, promovendo maior irrigação sanguínea na base do tronco.
7. Posição Contorcer
Coloque as mãos no braço da cadeira e rode o peito e barriga para a direita, movendo o ombro esquerdo para a frente e o direito para trás. Irá trabalhar diversos músculos localizados na coluna e na parede abdominal. Repita para o outro lado.
8. Pernas e Braços de Águia
Sentada com costas direitas, coloque os braços à sua frente num ângulo de 90 graus. Cruze os braços para que o direito fique por cima do esquerdo. Entrelace os braços, em que as palmas das mãos ficam juntas e ponta dos dedos para cima. Sinta-se a contrair. É excelente para prevenir a síndrome do túnel cárpico. Para as pernas, cruze-as e entrelace-as com um pé atrás da outra.
Depois de realizar 5 vezes cada um destes exercícios, temos ainda um final para si. Chama-se Savasana e implica que se deite no chão, sobre um colchão de yoga. Coloque os braços ao longo do corpo, afastados um palmo e os pés mais ou menos à largura das coxas. Relaxe e deixe as pernas girar naturalmente para fora. Concentre-se em relaxar todos os músculos, da parte superior da cabeça à ponta dos pés, respire e relaxe profundamente.
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