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Cuidador, primeiro cuide de si

Num avião, em caso de emergência, uma máscara de oxigénio desce à sua frente. O que é que faz? Como todos sabemos, a primeira regra é colocar a sua própria máscara de oxigénio antes de ajudar qualquer outra pessoa. Só quando nos ajudamos primeiro é que podemos efetivamente ajudar os Outros. Cuidar de si própri@ é uma das coisas mais importantes – e uma das mais esquecidas – que pode fazer como cuidador. Quando as suas necessidades são atendidas, a pessoa de quem cuida será também beneficiada.

Efeitos do cuidado na saúde e bem-estar

Ouvimos com muita frequência: “o meu marido é uma pessoa com doença de Alzheimer, mas agora sou a única no hospital!” Esta situação é muito comum e leva muitas vezes o cuidador a não ter capacidade de cuidar do seu cônjuge. Os investigadores nas áreas de saúde e bem-estar, fazem muitas pesquisas relacionadas com estas temáticas. Por exemplo, se é cuidador do seu cônjuge e tem idade entre os 60-80 anos e está a passar por uma grande tensão mental e emocional, tem um risco de morrer de 63% maior do que pessoas da sua idade que não são cuidadoras. O stress prolongado, as exigências físicas, psicológicas e as vulnerabilidades biológicas que aparecem com a idade, colocam-n@ em risco de problemas de saúde significativos, bem como morte prematura.

Os cuidadores mais velhos não são os únicos a colocarem em risco a sua saúde e bem-estar. Se é filho/filha, mãe de uma pessoa com alguma deficiência ou problema de saúde grave que, assumiu o papel de cuidador, enfrenta um maior risco de depressão, doenças crónicas e um declínio na qualidade de vida.

Mas, apesar destes riscos, os cuidadores familiares de qualquer idade, têm menos probabilidade de praticar cuidados preventivos de saúde e comportamentos de autocuidado do que os não-cuidadores. Independentemente da idade, sexo, raça ou etnia, os cuidadores relatam problemas relacionados com a sua própria saúde e bem-estar enquanto responsáveis pelo cuidado do seu familiar. Alguns problemas relatados:

•             Privação do sono

•             Maus hábitos alimentares

•             Falta de tempo para se exercitarem

•             Não ter a possibilidade de ficar na cama quando doentes

•             Adiarem ou faltarem às suas consultas médicas

Cuidar pode ser uma montanha russa de emoções. Por um lado, cuidar de um familiar demonstra amor e compromisso e pode ser uma experiência pessoal muito gratificante. Por outro lado, o esgotamento, a preocupação, os recursos insuficientes, as exigência contínuas de cuidados são extremamente stressantes.

Os cuidadores são mais propensos a terem uma doença crónica do que os não cuidadores, ou seja colesterol alto, pressão arterial alta e uma tendência para estarem acima do peso ideal.

Assumir a responsabilidade pelo seu próprio cuidado

O cuidador não consegue parar o impacto de uma doença crónica, progressiva ou degenerativa da pessoa que tem a seu cargo para cuidar. Mas há uma coisa que o cuidador pode fazer para assumir a responsabilidade da sua saúde e bem-estar e satisfazer as suas próprias necessidades.

Identificar as barreiras pessoais

Muitas vezes,  atitudes e crenças formam barreiras pessoais que impedem o cuidado de si próprio. Não cuidar de si próprio pode ser um padrão para toda a vida, cuidar dos Outros é uma opção mais fácil. No entanto, como cuidador familiar, deve perguntar-se: “ Que bem eu farei para com a pessoa de quem gosto se adoecer? Se eu morrer? Quebrar velhos padrões e superar obstáculos não é tarefa fácil, mas pode ser feito independentemente da sua idade ou situação. A primeira tarefa a realizar na remoção de barreiras pessoais ao autocuidado é identificar o que o está a dificultar.

Por exemplo:

  • Acha que está a ser egoísta se colocar as suas necessidades em primeiro lugar?
  • Nunca parou para pensar nas suas próprias necessidades?
  • Tem dificuldade em pedir ajuda?

Às vezes os cuidadores dão como certas  respostas que, podem aumentar o seu stress e que atrapalham o seu autocuidado. Alguns exemplos:

  • Sou responsável pela saúde dos meus pais
  • Se eu não fizer isso, ninguém faz
  • Prometi ao meu pai que sempre cuidaria da minha mãe

“Eu nunca faço nada certo” ou “ não tenho tempo para mim” são exemplos de algumas barreiras pessoais que podem causar uma ansiedade desnecessária. Em vez disto, tente encontrar afirmações positivas: “ eu sou bom a cuidar da minha mãe/ pai ou outro familiar”, eu posso dispensar 15 minutos do meu dia para fazer exercício físico”. Lembre-se que a sua mente, tende a acreditar naquilo que diz.

Como muitas vezes baseamos o nosso comportamento nos nossos pensamentos e crenças, atitudes e conceções erradas, como as indicadas acima, isto pode fazer com que os cuidadores tentem continuamente fazer o que não pode ser feito, para controlar o que não pode ser controlado. E o resultado são sentimentos de fracasso e frustração contínuos e, muitas vezes, uma tendência para ignorar as suas próprias necessidades. Pergunte a si mesmo o que pode estar a atrapalhar ou a evitar cuidar de si próprio.

Seguir em frente

Uma vez que começou a identificar as barreiras pessoais ao seu autocuidado, pode começar a mudar o seu comportamento, avançando com um pequeno passo de cada vez. A seguir, apresento-lhe algumas ferramentas para começar a trabalhar o seu autocuidado.

Ferramenta 1: Reduzir o stress

O stress que sente não é só resultado da situação de cuidado que tem que prestar, mas também o resultado da sua perceção em relação ao stress – ver o copo meio cheio ou meio vazio. É importante lembrar que não está sozinh@ nas suas experiências.

Passos para gerir o stress

  • Reconheça os sinais de aviso antecipadamente. Estes podem incluir irritabilidade, problemas de sono, esquecimentos. Conheça os seus próprios sinais de aviso e tome uma atitude para mudar.
  • Identifique as fontes de stress. Pergunte a si mesmo: “ o que está a causar-me stress?” As fontes de stress podem ser várias: muitos afazeres, desentendimentos familiares, incapacidade de dizer não, entre muitas outras.
  • Identifique aquilo que não pode mudar. Lembre-se, nós só nos podemos mudar a nós próprios, não podemos mudar as outras pessoas. Quando tenta mudar as coisas das quais não tem controle, só aumenta a sua frustração. Pergunte a si mesmo: “ Quais são as coisas que efetivamente eu tenho controle?”, “ O que posso mudar?” Mesmo que seja uma pequena mudança, pode fazer toda a diferença.

O desafio que enfrentamos como cuidadores está bem expresso nas seguintes palavras de  Reinhold Niebuhr ( teólogo americano):

“Que Deus me dê serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar, coragem para mudar as que posso e sabedoria para distinguir entre elas”

  • Tome uma atitude. Tomar uma atitude para reduzir o stress dá-nos a sensação de controle. Podemos reduzir o stress com atividades simples como caminhar, fazer exercício físico, jardinagem, meditação, tomar um café com um amigo. Identifique algumas atividades que funcionem bem consigo.

Ferramenta nº 2: definir metas

Definir metas ou decidir o que gostaria de realizar nos próximos 3 ou 6 meses é uma ferramenta importante para cuidar de si próprio.  Alguns exemplos:

  • Faça uma  pequena pausa na sua prestação de cuidados diários
  • Procure ajuda para cuidar, como por exemplo, ajuda para dar banho ou preparar as refeições
  • Envolva-se em atividades que o façam sentir mais saudável
  • Depois de definir as metas que gostaria de atingir, defina quais as etapas que precisa para alcançar as suas metas. Defina quando é que vai começar e…comece!

Exemplo ( etapas de meta e ação):

Objetivo: Sentir-se mais saudável

Possíveis etapas de ação:

1. Marque uma consulta para fazer um check-up.

2. Faça uma pausa de meia hora durante a semana.

3. Ande três vezes por semana durante 10 minutos.

Ferramenta nº3: encontrar soluções

Encontrar soluções para situações difíceis é, obviamente, uma das ferramentas mais importantes na tarefa de cuidar. Após identificar o problema, tomar medidas para resolvê-lo pode mudar a situação e também, mudar a sua atitude para uma atitude mais positiva, dando-lhe mais confiança nas suas tarefas.

Passos para encontrar soluções

1. Identifique o problema. Olha para a situação de mente aberta. O problema real pode não ser o primeiro que vem à mente. Por exemplo, acha que o problema é simplesmente porque está cansado o tempo todo, quando talvez a dificuldade mais básica é a sua crença de que “ ninguém cuida do meu familiar como eu cuido”. O problema? Pensar que tem que fazer tudo sozinh@.

2. Liste as soluções possíveis. Uma ideia é tentar uma perspetiva diferente: “ Mesmo que outra pessoa lhe ofereça ajuda de uma maneira diferente da sua, ela pode ser igualmente boa”. Peça a um amigo ou outro familiar que o ajude.

3. Selecione uma solução da lista e…tente!

4. Avalie os resultados. Pergunte-se se a solução que escolheu funcionou bem.

5. Tente uma segunda solução. Se a sua primeira ideia não funcionou, selecione outra. Mas não desista à primeira. Às vezes uma ideia só precisa de ser ajustada.

6. Experimente outros recursos. Pergunte a amigos, familiares e profissionais algumas sugestões.

7. Se nada parecer ajudar, aceite que o problema pode não ser solucionável agora. Poderá voltar à situação noutra altura.

Nota: Muitas vezes, saltamos do Passo 1 para o passo 7 e depois sentimo-nos derrotad@s. Concentre-se em manter uma mente aberta ao listar e experimentar possíveis soluções.

Ferramenta nº 4: comunicar construtivamente

Ser capaz de se comunicar de forma construtiva é uma das ferramentas mais importantes de um cuidador. Quando comunica com os outros de forma clara, assertiva e construtiva, será ouvido e receberá ajuda e o apoio de que precisa.

Algumas sugestões:

  • Seja claro e específico. Fale diretamente com a pessoa. Não insinue ou espere que a pessoa adivinhe o que é que precisa. As outras pessoas não conseguem ler a mente. Quando fala diretamente sobre o que precisa e sobre o que sente, corre o risco de que a outra pessoa possa discordar ou dizer-lhe que não ao seu pedido, mas essa ação também mostra respeito pela opinião de outra pessoa. Quando ambas as partes falam diretamente, as probabilidades de alcançar o entendimento são maiores.
  • Respeite os direitos e os sentimentos dos outros. Não diga algo que possa ferir os sentimentos de outra pessoa. Reconheça que a outra pessoa tem o direito de expressar os seus sentimentos.
  • Seja um bom ouvinte. Ouvir é o aspeto mais importante da comunicação.

Ferramenta nº 5: pedir e aceitar ajuda

Quando as pessoas perguntam se podem ajudá-l@, com que frequência é que responde: “ Obrigada, mas estou bem”? Muitos cuidadores não sabem como aceitar a boa vontade dos outros e recusam pedir ajuda. Podem não querer sobrecarregar os outros ou admitir que não podem lidar com tudo sozinhos.

Pense nas formas que os outros podem ajudá-l@. Por exemplo, alguém pode levar a pessoa de quem está a cuidar a dar um passeio uma vez por semana. O seu vizinho quando vai ao supermercado pode trazer-lhe algumas coisas. Quando divide os trabalhos que tem que fazer em tarefas mais simples, é mais fácil para as pessoas ajudarem. E elas querem ajudar. Cabe-lhe a si dizer-lhes como.

A ajuda pode vir de recursos da sua comunidade, familiares, amigos e profissionais. Pergunte-lhes. Não espere até estar sobrecarregad@ e exaust@ ou a sua saúde falhe. Pedir ajuda quando precisa é um sinal de força pessoal.

Dicas sobre como pedir ajuda

  • Tenha em consideração as habilidades e os interesses especiais de cada pessoa. Se sabe que um amigo gosta de cozinhar, mas não gosta de conduzir, a probabilidade de conseguir ajuda aumenta se pedir ajuda com a preparação das refeições.
  • Escolha a melhor hora para pedir uma ajuda. O tempo é importante. Uma pessoa que está cansada e stressada pode não estar disponível para ajudar em determinada altura. Espere pela altura melhor.
  • Prepare uma lista de coisas que precisam de ser feitas. A lista pode incluir, recados, ir às compras, fazer uma visita, entre outras. Deixe o “ ajudante” escolher o que gostaria de fazer.
  • Esteja preparado para alguma hesitação e recusa. Pode ser uma situação incompreensível para um cuidador quando uma pessoa é incapaz ou não está disposta a ajudar.

Tente não levar para o lado pessoal quando um pedido for recusado. A pessoa está apenas a recusar fazer a tarefa, não a recusá-lo a si. Tente não deixar que a recusa o impeça de pedir ajuda novamente. A pessoa que recusou hoje pode ficar feliz por ajudar noutra altura.

  • Faça pedidos específicos por exemplo, “eu gostava de ir à missa no domingo”. Podes ficar com o pai/mãe das 9h até às 12h?

Ferramenta nº6: Conversar com o médico

Além de assumir as tarefas domésticas, compras, vistas médicas, cuidados pessoais, os cuidadores também administram medicamentos,  tratamentos médicos que sejam possíveis fazer em casa com as pessoas que cuidam. Os cuidadores discutem os cuidados dos seus familiares com o médico, mas raramente falam sobre a sua própria saúde, o que é igualmente importante.

Dicas para falar com o médico

  • Prepare as perguntas com antecedência. Faça uma lista das suas preocupações e problemas mais importantes. Alterações de saúde, sintomas, medicamentos da pessoa que cuida, alguma dúvida específica que precisa de esclarecer quando está a prestar cuidados.
  • Conte com a ajuda de uma enfermeira. Muitas questões relacionadas com os cuidados são dirigidas  mais a enfermeiros do que a médicos. O enfermeiro pode responder a questões de cuidados pessoais, procedimentos na preparação de exames, cirurgias, cuidados na administração de medicamentos em casa, entre outros.
  • Certifique-se de que a consulta atende às suas necessidades.  Por exemplo, a primeira consulta logo de manhã ou a seguir ao almoço podem ser os melhores horários para reduzir os seus tempos de espera. Quando agendar uma consulta certifique-se de transmitir claramente os motivos da sua visita para que seja agendado tempo suficiente para que possa sair de lá esclarecido@ e para não ser feita uma consulta “ a correr” para cumprir tempos de consultas.
  • Sempre que puder, antes de ir para a consulta, ligue antecipadamente para perceber se a marcação está dentro do horário ou se está atrasada. Assim, evita estar muito tempo à espera pois, dependendo da situação do seu familiar, isto pode ser um fator de stress.

Ferramenta nº 7: aprender a lidar com as emoções

É importante reconhecermos quando as emoções estão a controlar-nos e não o contrário. As nossas emoções são mensagens que precisamos de ouvir. Elas existem por algum motivo. Por mais negativos ou dolorosos que sejam os nossos sentimentos são ferramentas úteis para entender o que está a acontecer connosco. Mesmo os sentimentos de culpa, raiva, ressentimento contêm mensagens importantes. Aprenda com eles e, em seguida, tome medidas para os controlar.

O cuidar dos outros envolve uma série de emoções. Alguns sentimentos são mais confortáveis do que outros. Quando descobre que as suas emoções são intensas, elas podem significar o seguinte:

  • Que precisa de fazer alguma mudança na sua prestação de cuidados
  • Que está a sofrer com alguma perda
  • Que está a sentir maior stress
  • Que precisa ser mais assertivo e pedir ajudar

Resumindo

Lembre-se que não é egoísmo da sua parte priorizar as suas necessidades se é cuidador – é uma parte importante nas suas tarefas de cuidar. É responsável pelo seu autocuidado. Experimente as seguintes práticas de autocuidado:

  • Aprenda a usar técnicas para reduzir o stress, como fazer pausas ao longo do dia, meditação, oração, alguma atividade física.
  • Esteja atent@ à sua saúde
  • Descanse e alimente-se bem
  • Exercite-se regularmente, nem que sejam 10 minutos de cada vez
  • Tire um tempo para si sem se sentir culpad@
  • Procure e aceite o apoio de outras pessoas
  • Faça algumas atividades que sejam agradáveis para si, como por exemplo ler um bom livro ou tomar um banho quente e relaxante
  • Identifique e reconheça os seus sentimentos pois, tem o direito de sentir TODOS eles
  • Altere a forma negativa de ver as situações
  • Defina as suas metas

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